Začněme od úplného základu. Na internetu jste zajisté zaznamenali termín “complete protein.” Bílkoviny jsou totiž poskládané z jednotlivých stavebních prvků: aminokyselin. Ty se dělí na “essential”, které si tělo neumí vytvořit a ty “non-essential”, které si tělo vyrobit umí. Complete protein je trošku divný způsob jak označit něco, co obsahuje všechny tyto "essential" aminokyseliny. Některé rostlinné zdroje bílkovin totiž neobsahují všechny, ale pokud jíme PESTROU stravu, nemusíme se obsahem jednotlivých aminokyselin v potravinách vůbec zabývat. Doženeme to jinde. Důležitá je ta pestrá strava. Pokud pestrou stravu neprovozujeme a jako zdroj bílkovin máme jen několik málo potravin, může to být potenciálně problém.
Ač se nás na Instagramu snaží kde kdo přesvědčit, že nedostatek proteinů se neprojevuje, není to tak docela pravda. Podobně jako například nedostatek vitaminu D způsobuje křivici, tak nedostatek bílkovin způsobuje marasmus (to je spíše obecná podvýživa) a kwashiorkor (způsobený převážně nedostatkem bílkovin). Jsou to sice choroby které dnes nacházíme převážně ve třetím světě, ale i kolem nás se nedostatek bílkovin projevuje a to nedostatkem svalové hmoty — který je mimochodem ve stáří důvodem vážných úrazů. Úbytek svalové hmoty je s přibývajícím věkem běžný jev a je to způsobené i nedostatkem pohybu — ale způsobuje to, že jsou staří lidé křehcí, nemají dobrou rovnováhu a když spadnou, může to pro ně být fatální. Někdy hned, někdy po úrazu sejdou a pak už není cesty zpět.
Proč tedy bílkoviny potřebujeme?
- Jsou základním stavebním kamenem tkání a jejich obnovy.
- Vyrovnávají hladiny tekutin v těle. Zodpovědný je za to albumin a globulin.
- Některé hormony (jsou zodpovědné za komunikaci mezi buňkami, tkáněmi a orgány - například insulin nebo růstový hormon) a enzymy (ty potřebujeme například ke trávení, nebo například napomáhají srážení krve) jsou bílkovinami.
- Dávají věcem v našem těle tvar. Keratin je základním stavebním kamenem nehtů, kůže a vlasů. Kolagen je nejčastější bílkovinou a najdeme ji v kostech, vazech, šlachách i kůži. Elastin - ten je podstatně elastičtější než kolagen a je zodpovědný za to, jak se například roztahují naše plíce, tepny či děloha.
- Vyrovnají hladiny pH v těle.
- Pomáhají bojovat s nemocemi. Pomáhají stavět imunoglobuliny, protilátky, které bojují s infekcemi.
- Transportují a ukládají živiny.
- Jsou zdrojem energie.
Nezapomeňme také, že bílkoviny společně s vlákninou (ten vliv je provázaný) navozují pocit sytosti!
Na co je tedy potřeba si dát pozor?
Máme tady například oříškožrouty (Jani! I see you!). Tak třeba kešu (ano vím, není to oříšek per se) na 100 gramů obsahují sice docela solidní množství bílkovin (kolem 20g, zdroje se liší, snažím se tedy řídit obsahem konkrétního balení, které kupuji), ale o to solidnější je jejich obsah tuku a především kalorií. Abych tedy já dosáhla požadovaného množství bílkovin, tak bych dost zásadně přestřelila svůj kalorický příjem a příjem tuků. Takže to nemůže fungovat. V rámci pestré stravy se obecně doporučuje hrst oříšků. Velká množství oříšků zřejmě mohou i přes svůj vysoký obsah vlákniny způsobovat zácpy, nadýmání a jiné obtíže. Nebo taky ne, ale výživově oříšky mohou fungovat jako doplňkový zdroj bílkovin, nikoliv primární.
Co se týče rostlinných bílkovin, jejich stravitelnost není taková jako u živočišných (Smil, Václav: Should we eat meat?). Nicméně dle veškerých vědeckých studií jsou pro nás rostlinné bílkoviny nejlepším zdrojem, následují po nich mléčné bílkoviny, ryby a maso je stále bohužel hodnocené nejhůře (The Proof, episode 318). Neznamená to ale, že musíme maso úplně odstranit z jídelníčku. Jenom ho volíme vědomě — s důrazem na kvalitu a snažíme se konzumovat větší část bílkovin rostlinného původu. Má osobní vsuvka: moje místní horská kráva co žije celý rok na kopci bude pro lidské tělo zajisté vhodnější než tofu z geneticky modifikované a komerčně pěstované sóji. Když je navíc zbytek mého jídelníčku veskrze rostlinný věřím, že to může fungovat lépe, než jiný rigidnější přístup ke stravování.
Opatrně bych nakládala s proteinovými doplňky a prášky - většinou jsou to trošku amarouny a podobně jako ultra-zpracované potraviny si nemyslím, že to potřebujeme. Choďmě si pokud možno pro jídlo přímo ke zdroji, ne do chemičky.
Jak tedy na bílkoviny v praxi?
V rámci nějakého zjednodušení se pojďme zaměřit na “můj” proteinový benchmark, který je 100 g denně. 58kg, 169 cm. Většinou sportuji denně a s větší sportovní intenzitou je potřeba samozřejmě spotřebu bílkovin i živin navýšit. Když více sportuji, tak jím více masa. I před menstruací a na jejím začátku jím více masa.
Jak postavit snídani tak, aby v ní bylo alespoň 30g bílkovin?
Pojďme si spíše ukázat, jak bychom nad tím měli přemýšlet:
3 vejce k snídani obsahují 15-18 g proteinu podle velikosti vajíčka. Takže to až tak docela nestačí! Vyřešit se to dá ale čočkou: 100 g čočky (v suchém stavu) na sladko kyselo. 25 g proteinů. K tomu 15 g proteinů z vajíček = 40 g proteinů u snídaně. 10 g když si dáme jen 2 vajíčka, takže 35 g bílkovin.
Plátek celozrnného chleba, který obsahuje zrníčka a kvalitní mouku bude také nějaké jednotky gramů bílkovin obsahovat.
Avokádo nejíme kvůli bílkovinám, nýbrž kvůli obsahu "zdravých" tuků. Omega 3 mastných kyselin. Ovšem nezapomínejme, že 1/2 avokáda obsahuje 2 g proteinu a že ty bílkoviny jsou obsažené opravdu ve všem. I kvalitní těstovina má 14, i 15 g bílkovin na 100g (suché hmoty).
Sníme-li tedy 3 vejce, celé avokádo a dejme tomu dva plátky kvalitního celozrnného chleba, můžeme se na nějakých 25-30 gramů dostat. Závisí to, ale samozřejmě na konkrétním pečivu.
Pokud snídáme kaši - je vhodné ji doplnit alespoň konopným semínkem (to má 31g bílkovin na 100 g), ideálně pak kombinací oříšků (pozor, uchováváme je pokud možno v ledničce, oříšky snadno žluknou) a semínek. Nicméně z toho co vídám kolem sebe (a na Instagramu, děvčata!) tak když si to opravdu odvážíme, tak toho k té snídani moc nejíme. Pokud potřebujeme větší příjem bílkovin a nechceme snídat vajíčka, je možné přidat kolagenový protein. Ač nejsem jejich zastánce, doporučený máme od lékaře Revive Naturals. Máme vyzkoušené, že podobně jako většina proteinových prášků nezpůsobuje zácpy a těžko se netráví. Já osobně mám problém jíst velké složité kaše - nedokážu tu hmotu sníst a vlastně mi to ani nechutná. Řeším to konopným semínkem a větším množstvím bílkovin v dalších jídlech. Konopné semínko a právě kolagen mohou být řešením, pokud příjem bílkovin potřebujeme navýšit.
Pojďme si připomenout:
- 100 g kuřecího prsa - 31 g bílkovin
- 100 g králičího masa - 30 g bílkovin
- 100 g hovězího/telecího masa - 26 g proteinů
- 100 g mořského vlka: 24 g proteinů
- 100 g malé horské čočky: 25 g proteinů / 100 g suché - mimochodem 200 g čočky skoro naplní i denní potřebu vlákniny. Takže ne, není těžké jíst dost vlákniny! Jen pozor, otočte v obchodě balení a podívejte se na složení. Jsou i čočky co nejsou tak "nadupané." Čočku můžeme nahrazovat fazolemi (třeba fava) či cizrnou.
- 100 g edamame obsahuje 11 g bílkovin, ráda je kvůli chuti přidávám například do kimchi fried rice, nebo do asijských salátů
- Skvělý objev je pro mě lupina, která má na 100 g / 40 g bílkovin. Přidávám ji do veganského ragú i do zeleninových směsí.
Nezapomeňme, že i přílohy obsahují bílkoviny.
- Rýže 7 g bílkovin na 100 g neuvařené rýže.
- Polenta 8 g / 100 g suché polenty.
- Quinoa 8 g / 100 g suché.
- Kvalitní těstovina může mít i třeba 13-15g bílkovin na 100g sušené těstoviny. Například Monograno Felicetti. Mají zde na rohlíku.
- Když už máte opravdu nouzi, tak pak doporučuji čočkové těstoviny High Protein Penne od Sam Mills. 40 g bílkovin / 100 g. Mají na rohlíku, zde. S rajčatovou omáčkou s brokolicí fakt neurazí. Jen pozor, nechceme je dovařit, jsou lehce tvrdé a pak najednou rozblemclé. Je potřeba si také uvědomit, že takováto těstovina obsahuje docela velké množství sacharidů a žádnou vlákninu.
A co mléčné potraviny?
Kvalitním zdrojem bílkoviny jsou i mléčné potraviny (např. tvaroh, 11 g / 100 g), ale zde já narážím na to, že se v tradiční čínské medicíně mléčným výrobkům snažíme vyhýbat. Ortodoxní v tom ovšem nejsme a tedy můžeme i tvarohový koláč započítat do příjmu bílkovin!
Stařený parmazán má mizivý obsah laktózy (tedy pro alergiky je možná variantou!) a celých 32 g bílkovin / 100 g. Podle tradiční čínské medicíny jsou takto tvrdé sýry ty, které konzumovat můžeme. Zase, ne často, obsahují větší množství tuku, ale když si ho dáte jednou týdně tak Vám s příjmem bílkovin pomůže a zajistí právě pestrost stravy.
A teď co s tím?
No a takhle si rozebereme svůj typický den - dáme si s tím tu práci a sepíšeme si obsah cukrů, tuků, bílkovin a kalorií a zjistíme na čem musíme zapracovat. Pokud máte od svého lékaře nějaký živinový plán, který chcete dodržovat, je to samozřejmě nejlepší, ale můžete si pomoci i kalkulačkou nebo aplikací na internetu.
Nepočítáme to nikterak dlouhodobě ani fanaticky. Nechceme strávit zbytek života tím, že počítáme kalorie a gramy, ale pokud chceme příjem něčeho zlepšit, musíme vědět jaký je aktuální stav a co musíme změnit. To nám žádná instagramová nutriční poradkyně v nejnovějším reel nepoví.
....a v dalším díle "uvidíte:" jak si reálně poskládat jídlo s dostatečným množstvím bílkovin na celý týden!